力量型器械:如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量;雙杠能進行雙臂屈伸等練習,增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。
單杠(鍛煉部位:背部、手臂、核心)
鍛煉方法:
雙手正握單杠,握距略寬于肩,雙腳離地,身體保持自然下垂。
緩慢收縮背部和手臂肌肉,將胸部向上拉至靠近單杠,過程中保持身體穩定,不前后擺動。
到達點后稍停 1-2 秒,再緩慢放下身體,恢復至起始姿勢,重復動作。
注意事項:
新手若無法完成完整引體向上,可先嘗試 “高位下拉” 替代(如雙手抓杠,腳踩矮凳,緩慢下拉身體),或選擇較低的單杠進行輔助練習。
動作過程中避免憋氣,應配合呼吸(上拉時呼氣,下放時吸氣),防止血壓驟升。
有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群,需降低動作幅度,避免過度拉伸肩部。
健身車(固定騎行式)
健身車是模擬自行車騎行的有氧器械,對膝關節沖擊小,是室外最普及的有氧器材之一。
鍛煉原理:通過雙腳持續蹬踏腳踏板,帶動鏈條或飛輪轉動,使下肢肌肉(大腿、小腿)持續發力,同時上肢扶握車把保持平衡,實現全身輕度有氧消耗。
核心優勢:
運動時身體穩定,無需擔心平衡問題,適合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度,輕松調整運動強度,從慢騎熱身到快騎燃脂都能實現。
使用要點:
先調整座椅高度,確保腳踩踏板至點時,膝關節微屈(約 170°),避免過伸或過屈。
雙手輕握車把,保持上半身直立,不要彎腰或聳肩,防止腰背酸痛。
建議每次運動 15-30 分鐘,速度控制在每分鐘 50-70 圈,以呼吸微喘但能正常說話為宜。
扭腰跑步機(帶扭腰功能的步行機)
部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機,在步行有氧的基礎上增加了腰部鍛煉。
鍛煉原理:機身底部帶有可左右輕微旋轉的踏板,雙腳踩在踏板上行走時,腰部可隨步伐自然左右扭轉,既通過步行實現下肢有氧,又能同步活動腰腹和髖部。
核心優勢:
兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓練,適合久坐后需要放松腰部的人群。
步行速度可自主控制,慢走、快走模式切換靈活,適應不同體能需求。
使用要點:
起步時先緩慢行走,待身體適應后再嘗試輕微扭腰,避免一開始就大幅度扭腰導致頭暈。
行走時保持上半身穩定,扭腰動作由腰部帶動,不要用腿部或手臂代償發力。
有腰椎問題(如腰突)的人群,可關閉扭腰功能,僅作為普通步行機使用。
