1、沉：從尾椎開始，脊柱由下向上，一節一節下沉放松。最終到埋頭為止。的時候，假想自己盤腿坐著昏過去了，全身一點兒力氣都不用。2、提：從尾椎開始，脊柱由下向上，一節一節向上挺直挑起，回到頭頂心使勁上頂，沉肩，的位置，頭頂心盡力向上夠。 （不論提、沉，整個過程都要像打太極拳一樣，圓滑，平緩，沒有停頓和棱角， 身體分的節越多越好，最終想象自己的脊椎就是一條繩子或者一條蛇，整個傳遞過程非常平滑，沒有折角斷點,先練慢，熟練后再練快，然后快慢交替自如（動作感覺好像拉皮筋一樣，黏黏糊糊的，有彈性的，拖泥帶水的,熟練后加上氣息，下沉時逐漸吐氣，上提時逐漸吸氣，吐氣如抽絲，吸氣如聞花。氣息要與動作節律完全一致，沉到底時氣吐盡，提到頂時氣吸滿,如果有后續停頓動作要有點預留,同樣要勻速、勻加速或勻減速非常平滑.

鐘樓區：常州市鐘樓區南大街A座3/4/5號電梯上4樓104-416-417室（靠近泰富百貨）

武進區：常州市武進區湖塘定安西路1-3號灣里綜合樓6樓（建設銀行樓上，華洲大酒店隔壁）