當你覺得自己臀部后凸時，先別暗自竊喜以為擁有了翹臀，需要警覺的是，這是否是骨盆前傾?

什么是骨盆前傾?

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，學術上習慣將其稱為“下交叉綜合征”。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點骨盆前傾的癥狀，網絡上很多曬翹臀的妹子，細細考量其實都是骨盆前傾。

骨盆前傾自測

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾的癥狀，可以參考以下幾條：

1.睡覺的時候，長時間仰面睡很難。

2.站立時，身體有些前傾，會出現腰痛，并習慣性的捶腰。

3.站立的時候，容易不自覺靠著墻或桌椅。

4.坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5.走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6.雖然沒掉牙齒，但嘴巴歪斜。

7.稍微運動一下就會出汗。

8.走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9.雖然不困，卻經常打哈欠，眼睛睜不開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大。項目多達8項，骨盆可能歪斜到影響日常生活了。

較為科學的方法，請看下面——只需上背與臀部緊貼墻壁，通過站立就可輕松測出。背后能放入一掌，基本身姿屬于正常范圍。若是能放入一個拳頭，則一般可以斷定為骨盆前傾了。

還有一種更加準確的——三角平面測試。

兩手自然放在小腹上，掌根位于髂骨(就是你骨盆最突出的那里!)，同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。

骨盆前傾的危害

骨盆前傾的危害，可以從外形和健康兩方面來談及。

從身材外形來說，骨盆前傾會讓人有小腹前凸、臀部橫向發展、臀部下垂等難看的身材問題。

更嚴重的，使它對身體健康的侵襲：

腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛，并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。

由于骨盆的后部向上傾斜(較高)，下背部肌肉萎縮長度變短，腰部會變成拱形，臀部開始突出。 進一步的后果是削弱大腿后側肌肉、臀部肌肉和核心肌肉。

嚴重的骨盆前傾會導致運動表現不佳、膝蓋疼痛、腰背痛和增加其他肌肉骨骼疾病的風險。

骨盆前傾產生的原因及矯正

造成骨盆前傾的原因多種多樣，根本原因便是前后肌力不平衡。

人體內脊椎前后，是有很多肌群相互牽扯、拉拽的，過強的髂腰肌或股直肌會持續性地將腰椎向后拉。

而將腰椎向前拉的腹肌、摑繩肌又太弱，久而久之就變成了骨盆前傾。

有很多行為都會造成這樣的結果，例如：

日常生活缺乏鍛煉，腹部肌群較弱，股直肌會將大腿向后牽扯導致了骨盆前傾。

不正常的站、坐、行動姿勢，甚至穿過高的高跟鞋，因扭曲的姿勢壓迫了骨盆和異位，導致了骨骼的變形。

對于經常鍛煉的健身人士，如果過多練習硬拉、深蹲，而缺少對腹部和伸展的練習，也會造成骨盆前傾。

?如何改善骨盆前傾??

有骨盆前傾的小伙伴也不用太擔心，知道了原因，對癥下藥經常鍛煉即可。

骨盆前傾的原理比較簡單：

① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群;

② 強化：腹部、臀部、大腿后側肌群。

三個動作解決盆骨前傾——

丨站姿觸地體前屈丨

動作描述：

step1、身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直;

step2、彎腰，兩手手掌碰觸地板;

step3、緩緩挺直身子。

動作要點：

手掌無法碰到地板也一般沒有關系，只要盡力去碰就可以了，重要是拉伸腘繩肌;

背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。

動作描述：

step1、自然站直，雙腳打開與肩同寬;

step2、保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向后，雙膝微微彎曲;

step3、大腿后側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。

動作要點：

彎腰的時候一定要保持背部的挺直;

雙腳打開越寬，腘繩肌的參與越多，對其訓練可能越有效。

這兩個動作看似只有手的區別，但實際上訓練的內容還是很不同的，First個動作：觸地，背彎曲，雙腳并起，更多是拉伸腘繩肌;

第二個動作則是背反弓挺直，雙腳分開，雙膝微微彎曲，臀部也要向后一點，更多是訓練腘繩肌肌力。

站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿后部腘繩肌，尤其可以比較好地訓練到觸地式訓練不好的腘繩肌上半部。