教你練出腰臀精致比例，這個教程我看了十遍！

娛樂圈不乏有知性的女人，她們舉止得體、氣質(zhì)如蘭，總有一種讓人如沐春風(fēng)的感覺。

有一期《朗讀者》中，與董卿一起出場的陳數(shù)，儀態(tài)端莊，兩個人猶如畫中走出的女人，讓人賞心悅目。

一直以來，陳數(shù)都給人一種淡定嫻熟的感覺，她身上散發(fā)出來的優(yōu)雅氣質(zhì)都是經(jīng)過歲月洗禮沉淀下來的美麗。

陳數(shù)給人一種歲月靜好的感覺，其實我們也能像她這樣自然的美下去。今天我們來講瘦手臂，瘦腰，塑造精致腰臀比的方法，告別水桶腰、拜拜肉。

蝴蝶臂：平舉手臂，會有從下到手肘之間的肥肉下垂，像一個小扇形，這個就是蝴蝶臂。

瘦手臂的方法：

1.運動：后文會介紹具體的運動方法;

2.瘦手臂也很容易反彈，運動+搭配低糖低脂的食物是較好的方法。多喝水，少吃冷飲;多吃蔬菜水果，比如吃些能促進血液循環(huán)的食物，檸檬，番茄，紅辣椒，草莓，蘋果，香蕉等;

冰淇淋腰：腰腹兩邊被小肚子和Bra一起擠出來的肉肉，疊在一起就像冰淇淋一樣。

壓力過大，自身的平衡系統(tǒng)比較亂，導(dǎo)致脂肪不易燃燒，影響腰腹四周的血液循環(huán)，

過量飲食，脂肪堆積;

習(xí)慣弓背，導(dǎo)致下腹放松，臀手下垂，全身的體重重心偏移，骨盆就會變傾斜，導(dǎo)致小肚子凸起;

久坐，大腿根和腹股溝部位的血液和淋巴不通暢，下腹的多余水分滯留，無法排除，形成水腫;為了不讓內(nèi)臟受涼，肚子就會囤脂肪，形成脂肪-血液循環(huán)不暢-繼續(xù)堆積脂肪的惡性循環(huán);

：腸道內(nèi)毒素，廢料排不出，下腹就會鼓脹，久而久之腸蠕動能力下降，脂肪就很容易堆積

瘦腰的方法：

1.運動：后文會講到;

2.多喝熱水，輕食、多吃粗纖維的東西、酸奶等促進腸道蠕動，多起來走動，挺直腰板;

3.配合減脂茶。

好多男生會認為腰臀比達到0.7是有吸引力的，一般代表生育能力。女性的理想腰臀比為0.67——0.8之間，世界上最性感的女性，如瑪麗蓮夢露、莫妮卡貝魯奇等一直保持在0.7這個精致腰臀比。

女性腰臀比的健康范圍在0.85以下，男性在0.95以下。超過這個比值，就說明腹部有多余脂肪堆積。

（腰圍測量方法：以肚臍為中心的一周周長;臀圍測量方法：臀部向后最突出部位的水平圍長。）

瘦手臂

方法1：針對肱三頭肌

（后側(cè)的位置，這個動作主要是能緊實大臂內(nèi)側(cè)）：

①在家或者工作間隙把胳膊放在椅子或凳子上鍛煉，手臂放在背后，抓住凳子或什么架子之類的輔助

②保持身體挺直，慢慢降低身體，肘部緊貼身體兩側(cè)，呈90度角，重復(fù)

每個人的脂肪生長方向不一樣，一般骨架小一點的很容容易擠出來。

另一種就是松松垮垮的，重復(fù)、堅持的對肱三頭肌進行鍛煉，能讓手臂內(nèi)側(cè)甩來甩去的肉緊致很多：

方法二：俯臥撐

①把手放在地板上，手掌朝下，肩寬分開，手臂微微彎曲，雙腳并攏。用手和腳趾支撐體重

②降低胸部，直到胸部幾乎接觸地板（吸氣時動作）

③呼氣時把身體推回到First個位置起始動作，保持這個動作穩(wěn)住自己，然后重復(fù)

看看別人堅持下來的效果，堅持至少2個月能看到很明顯的變化。

如果你能堅持4個月，效果會更明顯??

瘦腰

①左右起伏，俯臥撐“12個一組每側(cè)"

這個運動可以減很多地方，對于減手臂和腰腹的肌肉訓(xùn)練幫助很大，尤其是對腰腹緊致效果比較好，一定要繃緊腹部，左右手交替，每側(cè)12個一組，至少10組

②撐體“每個動作堅持10秒，至少10組以上”

平趴在地板上，兩手離地，上身向上抬，雙手從側(cè)面往后拉直到緊貼臀部，上半身要挺直，脖子盡量拉長，每個動作保持姿勢10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個撐體動作，至少做10組以上，每天晚上堅持練習(xí)，4個周就能看到變化！

特別好的是這個動作除了針對小腹、腰間贅肉，還有昂頭的同時還能塑造頸部線條，雙下巴也能解決，但是確實是有點累，一定要堅持！

③屈膝手腳上抬，俯臥撐"12個一組，共10組"

手腳置于高點，身體與地面平行，腿部上抬可以鍛煉到側(cè)腰，同時繃緊腹部，整個腰間都能鍛煉到，手臂上抬同時還能拉伸手臂，12個一組，左右交替，至少10組

④深蹲+負重深蹲

“一周練4次，每次訓(xùn)練分為5組，單組20個”

深蹲是特別好的一個動作，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，也就能燃燒更多的脂肪，因為肌肉越多，不管你是鍛煉還是休息時，消耗熱量也會越多。